Fame nervosa: cos’è, perché viene e come gestirla

La fame nervosa è un problema diffuso che porta a mangiare per ragioni emotive piuttosto che per un reale bisogno fisiologico. Spesso si manifesta in risposta a stress, ansia, noia o altre emozioni negative, portando a consumare cibi ipercalorici, poco salutari o semplicemente molto. Questo comportamento può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale, rendendo difficile il controllo del peso e generando sensi di colpa.

In questo articolo analizzeremo perché viene la fame nervosa, come riconoscerla e, soprattutto, come combatterla attraverso strategie pratiche ed efficaci.

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Cos’è la fame nervosa?

La fame nervosa è un tipo di alimentazione emotiva che porta a mangiare in modo compulsivo per placare stati d’animo negativi. Non è legata a un reale bisogno energetico, ma piuttosto a un desiderio improvviso di cibo, spesso ricco di zuccheri, grassi o carboidrati raffinati. Insomma si ha più “fame di qualcosa di buono” piuttosto che di un qualsiasi alimento.

A differenza della fame fisiologica, che cresce gradualmente e si manifesta con segnali fisici come il brontolio dello stomaco, la fame nervosa si presenta in modo repentino e spesso non porta a una vera sensazione di sazietà, alimentando un circolo vizioso di eccessi alimentari e frustrazione.

Perché viene la fame nervosa?

La natura ha associato il piacere nei confronti del cibo (così come per il sesso), per garantire sopravvivenza e riproduzione. Se non avessimo così tanto piacere nei confronti del cibo, probabilmente non saremmo interessati a procacciarlo e potremmo non sopravvivere. Ed è nella parte di mondo che vive di abbondanza di disponibilità di cibo, che il mangiare diventa il modo più semplice e pratico per indurre il piacere e contrastare le emozioni negative.

Le cause della fame nervosa possono essere molteplici e spesso interconnesse. Tra le più comuni troviamo:

• Stress e ansia: l’aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, può indurre un forte desiderio di cibi dolci e ipercalorici per un immediato (ma temporaneo) senso di sollievo. Questo porta a una ricerca compulsiva di gratificazione attraverso il cibo, creando un’abitudine difficile da spezzare.
• Noia e solitudine: quando la mente è inattiva, il cibo diventa un diversivo per riempire il tempo e compensare la mancanza di stimoli.
• Abitudini apprese: fin dall’infanzia, molte persone associano il cibo al conforto emotivo. Se questo schema si consolida, diventa un riflesso automatico di fronte a situazioni di stress o difficoltà.
• Mancanza di sonno: il riposo insufficiente altera gli ormoni che regolano la fame e la sazietà, aumentando il desiderio di snack calorici e poco salutari.
• Dieta troppo restrittiva: eliminare drasticamente alcuni alimenti può scatenare episodi di fame compulsiva, portando a un effetto contrario a quello desiderato e generando un rapporto conflittuale con il cibo.

Quali sono i sintomi della fame nervosa?

Riconoscere la fame nervosa è fondamentale per poter intervenire in modo efficace. I principali sintomi della fame nervosa includono:

• Desiderio improvviso di cibo (spesso specifico, come dolci o snack salati), che sembra insopprimibile.
• Assenza di segnali fisici di fame, come il brontolio dello stomaco, perché il bisogno di mangiare è legato alle emozioni e non a una reale necessità nutrizionale.
• Mancanza di sazietà nonostante si sia mangiato, con il conseguente rischio di eccedere nelle quantità.
• Senso di colpa o frustrazione dopo aver mangiato, poiché ci si rende conto di aver mangiato per ragioni emotive e non per fame reale.
• Episodi ricorrenti di abbuffate, spesso seguiti da restrizioni alimentari, che possono portare a un ciclo poco sano di privazione e compensazione.

Come si combatte l’emotional eating?

Esistono diverse strategie per fermare la fame nervosa e gestire in modo più sano le emozioni legate all’alimentazione. Alcuni suggerimenti pratici includono:

• Identificare i trigger emotivi: tenere un diario alimentare aiuta a individuare le emozioni o le situazioni che scatenano gli attacchi di fame nervosa, consentendo di affrontarli in modo più consapevole.
• Praticare la consapevolezza alimentare: mangiare lentamente, senza distrazioni come la TV o il cellulare, permette di riconoscere meglio i segnali di sazietà e di evitare il consumo impulsivo di cibo.
• Gestire lo stress in modo alternativo: attività come yoga, meditazione, sport o passeggiate all’aria aperta possono ridurre lo stress e migliorare il rapporto con il cibo.
• Evitare di saltare i pasti: mantenere un’alimentazione equilibrata e regolare aiuta a prevenire la fame eccessiva e il desiderio di snack poco salutari.
• Sostituire le abbuffate con attività alternative: quando si sente il bisogno di mangiare per ragioni emotive, provare a distrarsi con attività piacevoli, come ascoltare musica, leggere un libro o chiamare un amico.

Cosa fare per togliere la fame emotiva?

Se la fame emotiva è frequente, ecco alcune azioni concrete che possono aiutare a bloccarla:

• Bere acqua o tisane: spesso la sete viene confusa con la fame, quindi è utile bere un bicchiere d’acqua prima di mangiare.
• Scegliere snack sani: preferire alimenti nutrienti, come frutta secca, yogurt greco o verdure crude, per evitare picchi glicemici e abbuffate.
• Praticare la respirazione profonda: tecniche di rilassamento come la respirazione diaframmatica aiutano a calmare la mente e ridurre lo stress.
• Dormire a sufficienza: un riposo adeguato migliora il controllo dell’appetito e riduce il rischio di episodi di fame emotiva.
• Non avere cibi trigger in casa: evitare di acquistare snack ipercalorici può aiutare a ridurre la tentazione e a fare scelte alimentari più sane.

Conclusione

La fame nervosa è un fenomeno complesso, ma con le giuste strategie può essere gestita in modo efficace. Capire perché viene la fame nervosa, riconoscerne i sintomi e adottare abitudini più sane sono passi fondamentali per migliorare il rapporto con il cibo.

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